الشيا ، هو نبات مزهر ينتمي إلى عائلة النعناع. بذور الشيا هي بذور صالحة للأكل لهذا النبات. البذور أصيلة المكسيك وغواتيمالا ولها تاريخ طويل.
في عصور ما قبل التاريخ في أمريكا الوسطى وثقافة الأزتك ، كانت بذور الشيا محصولًا أساسيًا. لعبت البذور دورًا مهمًا في غذاء الناس ولها استخدامات طبية.
في العديد من الدول اليوم ، بما في ذلك المكسيك وغواتيمالا وبيرو والأرجنتين وأستراليا والولايات المتحدة ، تتم زراعة الشيا تجاريًا. من المسلم به على نطاق واسع أن البذور هي إضافة كثيفة المغذيات للوجبات الغذائية المتوازنة.
المزايا الصحية
يمكن العثور على مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات والمعادن بوفرة في بذور الشيا. تشمل مضادات الأكسدة هذه ، من بين أمور أخرى:
حمض الاسبريسو
حمض الكلوروجينيك
كايمبفيرول قيرسيتين
تساهم هذه الفيتامينات والمعادن في العديد من الفوائد الصحية الهامة.
انخفاض في الجذور الحرة
تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مقاومة الجسم للجذور الحرة. تلف الخلايا والإجهاد التأكسدي نتيجة الجذور الحرة. من خلال تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، قد تتمكن من تقليل خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات التي تسببها الجذور الحرة ، مثل أمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان.
تحسين صحة القلب
يمكن أن يقلل كيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا ، من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب. تحتوي البذور على الكثير من الألياف التي يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
خفض مستويات السكر في الدم
مستويات الألياف في بذور الشيا مرتفعة. قد تساعد الألياف في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا للدراسات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن خبز بذور الشيا يتسبب في انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي ، مما يقلل من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تناقص الالتهاب
أمراض القلب والسرطان حالتان يمكن أن تتفاقمان بسبب الالتهاب المزمن. تحتوي بذور الشيا على حمض الكافيين المضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في مقاومة الجسم للالتهابات. قد يساعد الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا أيضًا في تقليل علامات الالتهاب ، والتي غالبًا ما تشير إلى وجود مرض التهابي.
إدارة وزن أكثر صحة
توفر بذور الشيا 39٪ من الحصة اليومية الموصى بها من الألياف في 1 أونصة. عندما تأكل البذور ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء ، مما يؤدي إلى تمددها في معدتك وتعطيك إحساسًا أكبر بالامتلاء. يمكن أن تساعدك بذور الشيا في الحفاظ على وزن صحي من خلال جعلك تشعر بالشبع حتى عندما تأكل أقل.
صحة عظام أفضل
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور. تحتوي أونصة واحدة من البذور أيضًا على 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وهو أمر حيوي لصحة العظام والعضلات وعمل الأعصاب. عند المقارنة بالجرام بالجرام ، تحتوي بذور الشيا على كالسيوم أكثر من منتجات الألبان.
تَغذِيَة
توفر بذور الشيا العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:
الكالسيوم
المنغنيز
المغنيسيوم
السيلينيوم
نحاس
حديد
الفوسفور
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض ألفا لينوليك (ALA) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 يساعد على تعزيز نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية المنخفضة – ترتبط النسبة المنخفضة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. مثل أمراض القلب والسرطان والحالات الالتهابية.
العناصر الغذائية لكل حصة
تحتوي حصة بذور الشيا التي تزن أونصة واحدة (28.35 جرامًا) على:
138 كالوري
4.7 جرام من البروتين
8.7 جرام دهون
12 جرام من الكربوهيدرات
9.8 جرام من الألياف
0 جرام سكر
ماذا احترس من
تتمتع بذور الشيا بعدد من المزايا الصحية ، لكن استهلاك الكثير منها يمكن أن يسبب مشاكل:
مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من بذور الشيا إلى الإمساك والإسهال والانتفاخ والغازات بسبب محتواها العالي من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول بذور الشيا إلى تفاقم أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون.
خطر الاختناق المحتمل سوف تنتفخ بذور الشيا الجافة وتتحول إلى هلامية بعد امتصاص الماء. يمكن أن تستقر بذور الشيا الجافة في حلقك ، مما يؤدي إلى خطر الاختناق. انقع البذور لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل استخدامها لتقليل هذا الخطر.
التفاعلات الدوائية. تساعد بذور الشيا في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات زائدة من بذور الشيا إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
الحساسية. الحساسية من بذور الشيا غير شائعة ، لكنها يمكن أن تحدث لبعض الناس. حكة اللسان أو الشفتين والقيء والإسهال من العلامات التي يجب الانتباه إليها. يمكن أن تنتج الحساسية المفرطة من الحساسية الشديدة.
بذور الشيا: كيفية تحضيرها
تحمل غالبية متاجر البقالة وتجار التجزئة للأغذية السائبة بذور شيا كاملة. يمكن أيضًا شراؤها عبر الإنترنت.
يجب حفظ بذور الشيا في مكان بارد ومظلم. إذا قمت بطحن البذور الخاصة بك ، فقم بتخزينها في خزانة المؤن أو الثلاجة في كيس أو حاوية محكمة الإغلاق.
هناك العديد من استخدامات الطهي لبذور الشيا. من بين طرق تحضيرها:
صنع بيضة بديلة لاستخدامها في المخبوزات مثل الخبز أو الكعك
إضافتها إلى الخليط من أجل الكعك
صنع جل الشيا ليتم دمجه في الحساء أو العصائر محلية الصنع
وضع البذور النيئة في سلطة أو دقيق الشوفان
صنع براعم الشيا عن طريق نقعها
مزجها مع التوابل ودقيق اللوز لعمل خبز الدجاج المقلي
يتم إضافتها إلى قضبان الطاقة محلية الصنع.
